减肥到底是有氧快还是无氧快

2024-10-04 08:04热点百科

慢慢做的无氧运动是不是就变成有氧运动了？

锻炼30分钟后才消耗脂肪正确吗，

有氧 vs 无氧，究竟哪个对减肥更有效？

当你在网上查询这些问题的时候，总会出现一个关键词“三大供能系统”，答题的人往往会对这个系统进行简单介绍，比如：

磷酸原系统：重要在运动开始后的XX秒内为身体进行供能，强度大和时间短的运动重要由此系统供能。

糖酵解系统：重要在运动开始后的XX秒内为身体进行供能，中高强度和时间较短的运动重要由此系统供能。

有氧氧化系统：在运动开始的XX秒后为身体供能，低强度和时间长的运动重要由此系统供能。

“三大供能系统”究竟是怎么运作的呢？

国际享有盛誉的训练学专家图德·O.邦帕（Tudor O.Bompa）博士在《周期训练理论与方法第6版》一书中，对此进行了详细的阐述，一起来了解下吧。

磷酸原系统

磷酸原系统是重要的无氧能量系统。是高强度运动的重要能量来源，比如短跑，跳水，美式橄榄球等。

磷酸原系统包含3个三磷酸腺苷的基本反应过程。

第一个反应把三磷酸腺苷分解为二磷酸腺苷和无机磷酸盐，并释放能量。

第二个反应是二磷酸腺苷和磷酸肌酸再合成三磷酸腺苷。

最终一个反应是把二磷酸腺苷分解成一磷酸腺苷和无机磷酸盐，在这之后无机磷酸盐再次与二磷酸腺苷合成三磷酸腺苷分子。

由于骨骼肌中只能储存少量的三磷酸腺苷，因此进行高强度运动时只需短短10秒就会将三磷酸腺苷消耗殆尽。

高强度运动时只需短短5秒，磷酸肌酸含量会从初始水平降低50% 到70%，如果进行高强度力竭训练时会消耗殆尽。

有趣的是，在运动初始的2秒内，磷酸肌酸是促使三磷酸腺苷形成的重要因素。运动开始后10秒，磷酸肌酸供应三磷酸腺苷合成的能力会下降50%，30秒后磷酸肌酸供应给三磷酸腺苷合成的量会非常小。大约10秒后，糖酵解系统的贡献率开始上升。

糖酵解系统

糖酵解系统是第二个无氧能量系统，这是人体进行20秒到2分钟持续高强度活动时的重要供能系统。

糖酵解系统的重要能源来自于血糖和糖原存储的分解。在糖酵解系统供能的初始阶段，大部分三磷酸腺苷供应来自于糖原的快速糖酵解；当活动时间接近2分钟时，三磷酸腺苷供应重要来自于慢速糖酵解。

快速糖酵解会导致乳酸积累，而乳酸将被快速转为乳酸盐。如果糖酵解速率过快，身体将乳酸转化为乳酸盐的能力会减弱，然后引发乳酸积累，导致身体疲劳。

人体在进行重复性高强度运动时，尤其是休息较短的运动时，会出现乳酸积累。因此，高浓度乳酸积累可能意味着机体需要快速的能量供应。

糖原可利用量与饮食中摄入的碳水化合物有关。因此，中低碳水化合物饮食会导致肌糖原含量减少，这会影响你的运动表现。在运动和比赛中糖原的利用取决于运动的时长和强度。有氧运动和无氧运动，比如反复短跑间歇训练和抗阻训练可以显著影响肌肉和肝脏的糖原储量。

在训练后，假如糖原储备得不到及时的补充，运动表现就会明显下降。肌糖原含量不足会造成运动引发的肌力下降、等速力量生成下降以及等长肌力下降等问题。

有氧供能系统

与糖酵解系统相同，有氧供能系统也是利用血糖和肌糖原产生三磷酸腺苷。

两个系统之间最大的不同是与有氧供能系统有关的酶反应只在有氧气的情况下才会发生，而糖酵解系统有关的酶反应不需要氧气。

不同于快速糖酵解系统，有氧供能系统不会在血糖和糖原分解的过程中产生乳酸。另外，有氧供能系统可以利用脂肪和蛋白质生成三磷酸腺苷。

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